Grūtniecība ir periods, kad ķermenis strauji mainās: mainās smaguma centrs un stāja, pieaug slodze mugurai un iegurņa zonai, biežāk parādās nogurums, tūska un saspringums.
Regulāra, saudzīgi dozēta kustība palīdz šīs pārmaiņas “iznest” vieglāk – uzlabojas pašsajūta, kustīgums, muskuļu balsts un elpošanas kvalitāte. Vingrošana grūtniecēm speciālista pavadībā var kļūt par drošu veidu, kā uzturēt spēku, mobilitāti un mieru, vienlaikus sagatavojot ķermeni dzemdībām.
Savukārt pēc grūtniecības un dzemdībām vai ķeizargrieziena operācijas ķermenim nepieciešams atjaunoties - gan muskuļiem (vēdera siena, iegurņa pamatne, mugura), gan saistaudiem, gan stājai un elpošanai. Atsākt kustību ir vērtīgi, jo tā palīdz pakāpeniski atgūt stabilitāti, mazināt spriedzi un drošāk atgriezties ikdienas slodzēs (bērna celšana, barošana, nēsāšana). Sākumā ieteicams domāt par pakāpeniskumu: vieglas, mērķtiecīgas aktivitātes (elpošana, maiga mobilizācija, iegurņa pamatnes aktivizēšana, stāja) un tikai tad – strukturētāka slodze. Atsākšanas laiks var atšķirties atkarībā no dzemdību norises, pašsajūtas un ārsta vai vecmātes rekomendācijām. Pirms vingrošanas uzsākšanas iesakām konsultēties ar savu ārstu. Medicīnas centrā POC vingrošana grūtniecēm un pēcdzemdību vingrošana norit sertificētu fizioterapeitu pavadībā un to drošā uzraudzībā.
Grūtnieču vingrošanas ieguvumi
- stājas un muguras komforts: mazāks saspringums muguras lejasdaļā, plecos un kaklā, labāka ķermeņa balsta sajūta;
- mobilitāte un elastība: brīvākas kustības gurnos, krūškurvī, iegurnī, vieglāka ikdienas kustēšanās;
- spēks un izturība: droši nostiprināta muskulatūra, jo īpaši ķermeņa “korsete”, kas palīdz pielāgoties pieaugošajai slodzei;
- elpošana un relaksācija: labāka spriedzes regulācija, mierīgāka nervu sistēma, līdzsvars starp slodzi un atpūtu;
- sagatavošanās dzemdībām: ķermenis kļūst funkcionālāks, kustības - koordinētākas, paaugstinās pārliecība par ķermeņa spējām.
Kāpēc apmeklēt vingrošanu grūtniecēm?
Vingrošana grūtniecēm nav par sportisku formu – tā ir par komfortu, drošību un labsajūtu. Grūtnieču vingrošanas nodarbības palīdz saglabāt kustību kā ieradumu, samazināt diskomfortu un iemācīties vingrot tā, lai slodze būtu atbilstoša grūtniecības posmam. Īpaši vērtīgi ir tas, ka vingrojumi tiek pielāgoti katras grūtnieces pašsajūtai, spējām un ikdienas vajadzībām.
Pēcdzemdību vingrošanas ieguvumi
- vēdera sienas un korsetes daļas atjaunošana: pakāpeniski atgriežas stabilitāte, uzlabojas balsts mugurai un iegurnim;
- iegurņa pamatnes stiprināšana: palīdz mazināt vājuma sajūtu, diskomfortu un urīna nesaturēšanas epizodes;
- stājas sakārtošana pēc mazuļa aprūpes slodzēm: mazāk spriedzes plecos, starp lāpstiņām un kaklā, vieglāka bērna nēsāšana;
- droša atgriešanās kustībā: solis pa solim, ar saprotamu plānu un progresiju, lai izvairītos no pārslodzes;
- pašsajūta un enerģija: kustība bieži palīdz atjaunot sajūtu un kontroli pār savu ķermeni pēc grūtniecības slodzes, kā arī uzlabo emocionālo fonu;
- pēc ķeizargrieziena: atkopšanās pēc šīs operācijas ir īpaši svarīga. Slodzes atjaunošana parasti notiek lēnāk, ar īpašu uzmanību rētas zonai un vēdera sienai. Vingrošana ar fizioterapeitu palīdz atjaunot jutību ķermeņa lejas daļā.
Kāpēc apmeklēt pēcdzemdību vingrošanu?
Pēcdzemdību periodā ikdiena pati par sevi ir fiziski aktīva – mazuļa celšana, nēsāšana, barošana, garas stundas vienā pozā. Mērķtiecīga vingrošana palīdz ķermenim atjaunoties tā, lai šīs darbības kļūtu vieglākas un drošākas. Nodarbībās uzsvars parasti ir uz elpošanu, stāju, dziļo muskulatūru, iegurņa pamatni, muguras un gurnu stabilitāti. Pirms atsākt vingrošanu un fiziskas aktivitātes, ieteicams konsultēties ar savu ārstu.
Diastāze jeb vēdera muskuļu atdalīšanās – ko ir svarīgi zināt?
Pēc grūtniecības teju katrai sievietei var saglabāties vēdera taisno muskuļu izmaiņas un atdalīšanās jeb diastāze. Tā nav aizliegums sportot, bet signāls, ka vingrošanai jābūt prātīgai un jo īpaši nepieciešamai. Nodarbības laikā fizioterapeits konstatē diastāzes apjomu un sastāda vingrošanas plānu, lai to novērstu. Diastāzi nedrīkst atstāt bez ievērības, jo tā maina sievietes stāju, gaitu un vēdera lejasdaļas vizuālo izskatu – rodas tāds kā izgāzies vēders uz āru. Turklāt diastāze var radīt sāpes un diskomfortu ikdienā un pie kustībām, tāpēc muskulatūras stiprināšana pēc grūtniecības ir jo īpaši svarīga.
Šis ir periods, kad ķermenis dara lielu darbu – un tam ir vajadzīgs atbalsts, nevis perfekcionisms. Regulāra, profesionāli vadīta kustība palīdz pakāpeniski atgūt vieglumu, stabilitāti un pārliecību par savu ķermeni. Mazas, konsekventas izvēles šodien bieži kļūst par lielāko ieguldījumu ilgtermiņa labsajūtā. Pēc grūtnieču un pēcdzemdību nodarbībām ir pieejamas garderobes un duša, lai pēc vingrošanas var ērti atsvaidzināties un turpināt dienu bez steigas. Lai atbalstītu pašsajūtu un atjaunošanos arī ārpus nodarbībām, iespējams turpināt rūpes par veselību, apmeklējot ārstniecisko masāžu un intravenozo vitamīnu terapiju.
Vairāk informāciju par vingrošanu grūtniecēm var iegūt medicine.lv rakstā "Vingrošana grūtniecības laikā – ne vien iespējama, bet vajadzīga!".
