Sēdošs darbs un sāpes mugurā: kā pareizi iekārtota darba vieta var palīdzēt justies labāk?
Vai esat kādreiz pēc darba dienas izjutuši sāpes mugurā, saspringumu plecos un tādu nogurumu, ka varētu šķist, ka visu dienu esat cilājuši smagumus?
Lai gan šķiet, ka it kā nekas fiziski smags pa dienu nav darīts, bieži vien pie vainas nav pats darbs, bet gan vide un veids, kā mēs sev uzticēto darbu veicam. Tieši ar to nodarbojas ergonomika – tā palīdz pielāgot darba vietu, instrumentus un ikdienas paradumus cilvēkam, nevis liek cilvēkam pielāgoties neērtai videi. Ergonomikas mērķis ir panākt, lai strādāt būtu drošāk, ērtāk un veselīgāk, vienlaikus samazinot nogurumu un palīdzot paveikt darbu efektīvāk. Citiem vārdiem sakot, ergonomika ir par to, kā strādāt gudrāk, saudzējot savu ķermeni un pašsajūtu, balstoties uz anatomiju, fizioloģiju un psiholoģiju.
Mūsdienās ļoti daudzi cilvēki strādā vai nu birojā vai mājās pie datora. Bet vai mēs aizdomājamies, kā darba vide ietekmē mūsu pašsajūtu? Vairāk nekā 90% no darbiniekiem pavada vairāk nekā 4 stundas dienā strādājot pie datora. Pētījumi atklāj, ka gandrīz 42-63% no sēdoša darba darītājiem cieš no sāpēm mugurkaula, kakla, kā arī jostas-krustu daļā. Šķiet, kā šī ir tikai kārtējā statistika un skaitļi. Taču laika gaitā šie darba vides paradumi var izraisīt nopietnas veselības problēmas. Par situācijas nopietnību stāsta un profesionālajā viedoklī dalās Medicīnas centra POC sertificēts ergoterapeits Elza Sebre.
Kas izraisa sāpes? Visbiežāk tās rodas vairāku faktoru mijiedarbības rezultātā. Piemēram, nepareiza sēdēšanas poza, pārāk maz aktīvu kustību vai pat to pilnīgs trūkums, ergonomikas principu neievērošana, nepiemērots darba krēsls un galds, ilgstoša portatīvā datora lietošana bez papildu monitora un bieža skatīšanās telefonā ar skatu uz leju. Rezultātā mugurkaula kakla daļa ilgstoši atrodas noliekta uz leju jeb tā saucamajā fleksijas stāvoklī. Laika gaitā tas var radīt pārslodzi, saspringumu un sāpes, kā arī var izveidoties saziņas kakla sindroms.
Ergoterapeits Elza Sebre dalās ar padomu, kā izvairīties no sāpēm un diskomforta muguras zonā. Vispirms ir jāpārliecinās, lai būtu darba apstākļiem piemērots un ērts krēsls un galds. Ja tie ir regulējami, tad tie ir arī jānoregulē atbilstoši savam augumam. Taču, kā zināt vai galda augstums ir pareizs? Uz galda ir jānovieto apakšdelmi un jānovēro, vai leņķis elkoņu locītavās ir 90-120 grādu plats. Ja ir pieejams augstumā regulējams galds, tad dienas laikā regulāri vajadzētu mainīt ķermeņa pozīciju sēdus vai stāvus. Taču visu dienu strādāt stāvus pie galda arī nav ieteicams. Sēžot darba krēslā, ir jāpārliecinās, lai ceļu locītavās leņķis ir 90-120 grādu plats. Nav ieteicams ilgstoši sēdēt ar sakrustotām kājām vai aizāķēt tās aiz krēsla kājām. Šāda poza var traucēt asinsritei, radīt lieku saspringumu muskuļos un veicināt nepareizu ķermeņa noslodzi. Ergoterapeits iesaka abas pēdas novietot stabili uz grīdas vai uz kāju paliktņa. Lai mazinātu sāpes mugurkaula, jostas un krustu daļā ir jāpārliecinās, ka mugura līdz pat lāpstiņām atbalstās pret krēsla atzveltni. Ja to nav iespējams izdarīt, tad ergoterapeits iesaka lietot ergonomiskus muguras atbalsta spilvenus, ko novietot uz krēsla. Ja birojā vai darbā no mājām nav augstumā regulējams galds, tad labs variants sēdoša darba darītājiem ir dinamiskā sēdvirsma. Tā nodrošina vēdera un muguras muskuļu aktivizēšanu, kā arī kalpo par lielisku rīku, lai uz tās veiktu dažādus vingrinājumus muguras veselībai. Vērtīgi ir konsultēties ar ergoterapeitu vai fizioterapeitu, lai saprastu, kādus ergonomiskos un profilaktiskos palīglīdzekļus iegādāties savas muguras veselībai.
Lai mazinātu sāpes kakla, muguras lejasdaļas un krustu apvidū, svarīgi ir pareizi iekārtot darba vietu jeb ievērot ergonomikas principus. Pirmais, kam pievērst uzmanību, ir monitora novietojums, tā augšējai malai vajadzētu atrasties aptuveni acu līmenī. Tas palīdzēs izvairīties no situācijas, kad ilgstoši jānoliec galva uz leju vai jāskatās pārāk augstu. Ja ikdienā strādā ar portatīvo datoru, vēlams izmantot atsevišķu klaviatūru un peli, kā arī novietot datoru uz speciāla statīva vai paaugstinājuma. Tādā veidā ekrāns atradīsies ērtākā augstumā, bet rokas varēs brīvāk un pareizāk novietot uz darba virsmas. Turklāt monitors ir jānovieto 50 līdz 70 cm attālumā no acīm. Ļoti noderīgs ir 20–20–20 princips: ik pēc 20 minūtēm uz 20 sekundēm novērs skatienu no ekrāna un paskaties tālumā – aptuveni 6 metru (jeb 20 pēdu) attālumā. Tas palīdz atpūtināt acis un samazināt sasprindzinājumu. Taču ar acu atpūtināšanu vien nepietiek. Strādājot pie datora, ir jāatceras ik pēc 45 līdz 60 minūtēm piecelties un izkustēties, kā arī vismaz reizi stundā veikt vingrinājumus plecu joslai, mugurkaula kakla daļai, kā arī rokām. Piemērotākos vingrinājumus katram individuāli var ieteikt un parādīt fizioterapeits vai ergoterapeits. Turklāt zīmīgi, ka aizvien vairāk uzņēmumu izvēlas konsultēties ar ergoterapeitu, iekārtojot biroju un izvēloties darba aprīkojumu saviem darbiniekiem.
Ja darba laikā sāk tirpt rokas vai parādās sāpes plaukstās un pirkstu locītavās, tas var liecināt, ka rokām ir pārāk liela vai neērta slodze. Šādā gadījumā var palīdzēt nelieli darba vietas uzlabojumi, piemēram, ergonomisks datorpeles paliktnis vai ergonomiska datorpele, kas palīdz rokai atrasties dabiskākā pozīcijā. Tāpat blakus datoram var turēt un izmantot masāžas bumbiņu vai Su-Džok akupresūras masāžas gredzenu, lai atpūtinātu un masētu rokas. Ja tirpšana, sāpes vai diskomforts nepāriet, šīs sajūtas noteikti nevajag ignorēt. Šādā gadījumā ir jāvēršas pie ergoterapeita, kas detalizētāk novērtēs roku funkcijas, ieteiks piemērotus vingrinājumus, izskaidros locītavu saudzēšanas principus un palīdzēs pielāgot darba vidi tā, lai ikdienas slodze rokām būtu mazāka.
Ja strādājot birojā vai ikdienā daudz laika pavadāt pie datora, ergoterapeita konsultācija ir ieguldījums katra veselībā un pašsajūtā. Ergoterapeits palīdzēs novērtēt darba vidi, atrast individuālus risinājumus un parādīs, kā saudzēt ķermeni ikdienas darbā. Nevajag gaidīt, līdz sāpes kļūst par nopietnu problēmu, par savu veselību ir vērts parūpēties jau šodien.
Raksta autors: Medicīnas centra POC sertificēts ergoterapeits Elza Sebre.
